2020년도 대학수학능력시험이 50여일 앞으로 다가왔다.
수험생들은 얼마 남지 않은 시험에 대한 정신적인 스트레스와 더불어 환절기 큰 일교차로 인해 신체 면역력이 저하돼 컨디션 관리에 어려움을 겪는 경우가 많다.
여름 내내 성적 향상을 위해 학업에 매진한 수험생들은 남은 기간에도 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 건강관리에 힘써야 한다. 이에 차움 면역증강클리닉 오수연 교수가 수험생들이 쉽게 실천할 수 있는 건강관리법과 면역력 관리법을 소개한다.
일교차 큰 환절기, 면역력 저하 막기 위해 적정체온 유지
수능까지 채 2달도 남지 않은 수험기간의 막바지 기간은 무엇보다 컨디션 관리가 중요하다.
만약 면역력을 챙기지 못해 감기라도 걸리게 되면 학습시간의 손해는 물론 수능 당일 컨디션까지도 영향을 미칠 수 있다.
수험생들이 면역력을 유지하기 위해 가장 신경써야 할 것 중 하나는 바로 적정 체온 유지다.
우리 몸의 적정 체온은 36.5~37도 정도다. 적정 체온에서 신체 내 신진대사에 관여하는 효소들이 가장 활발하게 움직이고, 이를 통해 우리 몸의 면역체계가 제 기능을 하는 등 컨디션 또한 좋은 상태를 유지하게 된다.
그러나 일교차가 큰 환절기에는 우리 몸의 체온조절중추가 급격히 변화하는 기온에 쉽게 적응하기 어려워진다.
체온 유지를 위해 우리 몸은 평소보다 많은 에너지를 소모하게 되고, 이 과정에서 면역세포에 제공되는 에너지가 줄어들면서 면역력이 저하되기 쉽다.
체온을 유지하기 위해서는 무엇보다 보온에 신경쓰는 것이 중요한데, 체온 조절이 용이하도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋은 전략이 될 수 있다.
특히 환절기에는 일교차가 심해, 아침과 밤에는 옷을 두둑하게 입고, 비교적 따뜻한 낮에는 겹쳐 입은 옷의 겹수를 조절하여, 체온을 일정하게 유지하는 것이 좋다.
다만, 과도하게 두꺼운 옷을 입으면 땀이 나기 쉽고, 이 땀이 식으면서 체온을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다. 열 손실을 막기 위해서는 모자, 스카프(목도리), 마스크, 목이 긴 양말을 착용해 외부에 노출된 신체부위를 최소화할 수 있다.
면역력 유지 위해 비타민•미네랄과 같은 미량영양소 공급 중요
면역력 유지에 또 하나 중요한 것은 비타민과 미네랄과 같은 미량영양소다.
우리는 보통 음식을 먹을 때, 탄수화물, 지방, 단백질로 구분하여 음식을 선택하는데 이러한 거대영양소 만큼 중요한 것이 미량영양소다.
비타민이나 미네랄 등의 미량영양소는 세포가 일하는 도구, 즉 너트나 볼트와 같은 역할을 한다. 미량영양소가 부족하면 면역세포가 제 역할을 하기 어려워 면역력이 저하되기 쉽다.
미량영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 수험생들이 영양성분까지 따져가며 건강한 식사를 하기에는 현실적으로 어려울 만큼 종합비타민 등 영양제를 활용하는 것도 방법이다.
특히 종합비타민에 불충분하게 들어있거나 포함되지 않는 비타민 D나 오메가3의 경우 지용성 영양소이므로 식후에 먹는 것이 흡수에 도움이 될 수 있다.
여러 종류의 영양제를 먹게 될 경우에는 특정 영양성분이 겹쳐 과도하게 공급될 수 있으므로 혼용하는 영양제의 조합이 적절한지 의사나 영양사의 도움을 구하는 것을 추천한다.
운동 어려운 수험생, 스트레칭 통해 뇌•장 등 긴장 완화 필요
수험생들은 학업에 몰두하느라 따로 시간을 내 운동을 하지 못하는 경우가 많다.
‘2018년도 학생 건강검사 표본 통계’에 따르면, 주 3회 이상 운동을 실천하는 수험생은 22.53%에 불과했다.
이러한 운동 부족은 통증이나 만성피로, 집중력 저하, 소화장애 등을 유발해 수험생의 컨디션을 망치기 쉽다.
학업 도중에라도 틈틈이 몸을 움직이는 것이 중요하다. 컨디션에 악영향을 줄 수 있는 과격한 운동보다는 빨리 걷기나 가벼운 스트레칭 등을 수험생들에게 추천한다.
이러한 운동들은 몸에 활력을 주고 뇌 활동을 더욱 활발히 촉진시켜 주며, 뇌•신체의 피로를 푸는데도 도움이 된다.
대표적으로 목 스트레칭[사진 下] 은 경직된 목 근육을 풀어주며, 몸 전체에 쌓인 긴장감을 완화시키고 집중력을 향상시킨다.
먼저 등을 곧게 세운 상태에서 오른손을 머리를 감싸듯 둘러 왼쪽 귀에 얹어준다. 이후 천천히 심호흡을 하면서 오른쪽 어깨 쪽으로 가까이 끌어당긴다. 15초 정도 자세를 유지한 후 45도 앞쪽으로도 당겨준다. 이후 반대 방향도 동일하게 진행한다. 1시간마다 1번씩 의식적으로 반복해주는 것이 좋다.
요가 비틀기 자세[사진 下]는 장내 가스 등 소화불량에 시달리는 수험생들에게 좋다.
먼저 바닥에 앉은 상태에서 왼다리를 구부려 발을 오른쪽 엉덩이 가까이 당겨놓고, 오른발을 왼 무릎 바깥쪽 바닥에 내려놓는다. 숨을 마시면서 왼팔을 위로 올려 몸을 회전시킬 준비를 한 뒤, 왼팔의 겨드랑이와 오른쪽 무릎을 교차시키면서 스트레칭을 한다. 30~40초 자세 유지 후 반대쪽도 동일한 원리로 시행한다.
과민성대장증후군, 식습관 및 식단 개선 통해 완화 가능
과도한 스트레스나 긴장, 식습관 등으로 인해 유발되는 과민성대장증후군은 남은 수험기간 동안 컨디션을 저하시켜 학습에 큰 방해요소가 될 수 있으며, 자칫 수능 당일 컨디션에도 악영향을 미치게 된다.
실제 건강보험심사평가원 통계의 만 16세~22세 과민성대장증후군 진료인원 추이를 살펴보면, 8월부터 수능시험을 앞둔 만 18세 환자가 급증, 9~11월에 가장 많다. 이는 수능을 앞두고 있는 수험생들에서 스트레스로 인해 과민성대장증후군 발생이 많아지는 것으로 해석된다.
과민성대장증후군 치료•예방에는 식습관 및 식단 교정이 첫 단추가 될 수 있다.
식사를 급하게 하면서 식도로 들어간 공기가 소화관으로 들어가게 되거나, 제대로 씹지 않은 음식물이 장에서 분해될 때 가스가 발생할 수 있으므로 수험생들은 가능한 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.
또 음식 중에는 과민성대장증후군을 일으키는 포드맵(FODMAP) 음식이 있는데, 이런 음식을 피하는 저(低) 포드맵 식단을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.
포드맵(FODMAP)은 장에서 흡수되지 않고 남아 세균의 먹이로 발효(Fermentable)되는 음식을 뜻한다. 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharide), 단당류(Monosaccharide), 그리고(And) 당알코올(Polyol) 등이 해당된다.
대표적인 포드맵 식품으로 콩, 잡곡, 밀가루, 유제품, 복숭아, 배, 꿀, 탄산음료 등이 있다. 특히, 밀가루 음식은 장에서 과민성 염증반응을 일으킬 수 있는 글루텐이 포함되어 있어, 글루텐에 과민반응이 있는 이들은 섭취 시 복부불편증상과 함께 식후 피로감, 두통 등의 이상반응이 나타날 수 있다.
과민성대장증후군은 심리적인 스트레스와 직결돼, 스트레스를 제대로 해소하는 것도 치료에 도움이 된다. 몸과 마음은 연결돼 있는데, 마음으로 받는 스트레스가 가장 쉽게 영향을 줄 수 있는 신체 부분이 소화기관이다.
명상이나 호흡법 등 심신을 이완시키는 자신만의 방법을 통해 마음의 평정을 찾는 것도 과민성대장증후군을 완화시키는데 도움이 된다.
더불어 적지 않은 수험생들과 부모들은 과민성대장증후군을 비롯한 신경성 소화질환을 수험생활에서 오는 당연한 증상으로 인식하고 방치하거나 혹은 자의적으로 약을 사먹는 경우가 적지 않다.
그러할 경우 증상은 해결되지 않고 악화될 수 있기 때문에, 변비나 설사 등 기능적인 문제가 계속될 경우 병원을 방문해 제대로 된 진단과 처방을 받는 것이 무엇보다 중요하다.
의사
데일리메디 기자 (
